Как оправиться от выгорания

Выгорание становится все более распространенным явлением, поскольку повышается рабочая нагрузка и потребность всегда быть на связи.

Практически любой человек подвержен риску развития симптомов выгорания, особенно если у него жесткий график и большая нагрузка.

Что такое выгорание?

Этот термин был впервые введен в употребление в 1974 году американским психологом Гербертом Дж. Фройденбергером ¹ и представляет собой совокупность физических и психологических симптомов. Наиболее частые симптомы, связанные с выгоранием, включают: истощение, снижение чувства собственного достоинства, депрессию, снижение работы и другие заболевания, связанные со стрессом.

Если его не обнаружить или не решить, выгорание может иметь серьезные последствия для здоровья, отношений и карьеры.

Кимберли Фергюссон (nifwlseirff)

Высокий риск выгорания на фрилансе

По словам доктора Дагмар Зибеке из Технического университета Дортмунда, исследовавшего синдром выгорания в различных рабочих ситуациях ^2, фрилансеры подвержены более высокому риску выгорания, чем те, кто работает на постоянной работе. Согласно этому исследованию, 65% опрошенных фрилансеров страдали хронической болью или болезнью, психологическими проблемами, связанными с работой, и истощением, тогда как только 43% сотрудников сообщили о том же.

Интересно, что исследование показало, что выгорание вызывает недолгий рабочий день. Напротив, это был характер задач, отсутствие связи с клиентами и коллегами, а также отсутствие разделения между домом и работой.

Фрилансеры редко имеют доступ к программам, предназначенным для борьбы с выгоранием и предотвращения его, как это реализовано во многих компаниях. Им приходится искать помощи самостоятельно, но это трудно, когда они уже исчерпаны.

Разочарование фрилансера

Симптомы выгорания

Если вы испытываете многие из этих симптомов, вы можете сгореть.

• Вы все время истощены - вы даже просыпаетесь уставшими!
• Вы часто болеете или испытываете физические боли без каких-либо медицинских причин.
• Вы боитесь каждого рабочего дня.
• Вам совершенно наскучили все ваши рабочие проекты.
• Ваш график, сроки и цели нереалистичны и необоснованны.
• Вы чувствуете себя беспомощным, никчемным, изолированным и подавленным.
• Вы отвлекаете себя и откладываете все возможности, которые у вас есть.
• Вы не можете сосредоточиться или все время забывать о встречах.
• Каждую ночь вы лежите без сна, думая о работе.
• Вы сократили социальные контакты, увеличив время, затрачиваемое на работу.

Фрилансерам грозит выгорание

1. Неуправляемые задачи и отсутствие контроля: плохо определенные проекты с нереалистичными сроками отнимают много времени из-за недопонимания, слишком большого количества встреч и переделок, чтобы удовлетворить меняющиеся потребности клиента.
2. Отсутствие поддержки, поощрения и признания: у фрилансеров нет оценок эффективности; Заказчик принимает работу, но редко хвалит. Проблема усугубляется тем, что фрилансеры часто чувствуют, что им недоплачивают.
3. Отсутствие взаимодействия: фриланс - это работа в одиночку. Нет команды, которая могла бы поделиться идеями или проверить понимание проблемы. Взаимодействие с клиентами - это не то же самое, что взаимодействие с коллегами.
4. Отсутствие разделения между работой и домом: работа и проживание в одном помещении создает ощущение, что вы всегда «на работе». Это усугубляется необходимостью всегда быть на связи и немедленно отвечать на входящие сообщения (электронная почта, телефон, социальные сети).
5. Нехватка времени и недостаточные перерывы: эти два фактора сочетаются с плохо определенными проектами, отсутствием разделения между работой и домом и плохой практикой управления временем. Фрилансеры беспокоятся о «неоплачиваемом» отпуске, когда берут короткий перерыв, больничный или отпуск.
6. Непредсказуемый график и отсутствие гарантий занятости: проекты приходят и уходят, нет гарантии, что будет следующий проект. Для некоторых эта неопределенность и неустойчивый график смертельны.

Кимберли Фергюссон (nifwlseirff)

Предотвращение выгорания

Первый шаг - признать, что вы приближаетесь к выгоранию. Найдите время, чтобы объективно взглянуть на свою ситуацию.

• Определите свои личные и профессиональные цели и найдите то, что вам нравится. Вы заняты своей текущей работой или вам скучно?
• Убедитесь, что ваши цели реалистичны, и определите реалистичные способы измерения вашего успеха.
• Определите источники стресса на работе (и в личной жизни). Ищите, где ваши цели и увлечения не совпадают с вашими проектами и рабочими привычками.
• Убедитесь, что вы выполняете управляемый набор проектов. Перегрузка подрывает мотивацию и производительность.
• Определите небольшие изменения, которые вы можете внести и которые помогут вам оправиться от выгорания, и попробуйте их в течение 30 дней.
• Посмотрите на переключение на пониженную передачу, сокращение расходов наряду с рабочим временем, чтобы найти лучший баланс между работой и личной жизнью.

1. Процедуры и расписания, предотвращающие выгорание

Остановись или притормози. Установите и придерживайтесь разумного рабочего времени. Работа сверхурочно без перерыва не увеличивает продуктивность. Это увеличивает стресс, способствует болезням и приводит к выгоранию.

При работе с клиентами придерживайтесь своего графика, вам не нужно постоянно быть на связи и немедленно отвечать. Отправка электронных писем в 2 часа ночи после 14-часового рабочего дня побуждает клиентов ожидать обслуживания в любое время.

Регулярно создавайте резервные копии своих электронных файлов. Нет ничего более стрессового, чем потерять всю свою работу над почти завершенным проектом, близким к его крайнему сроку!

Рутины полезны для повышения производительности и снижения стресса. Не забудьте организовать свой домашний распорядок вокруг рабочего распорядка и не смешивать их вместе.

Работа за кухонным столом не обеспечивает достаточного разделения дома и работы!

Кимберли Фергюссон (nifwlseirff)

2. Разделяйте работу и дом, чтобы избежать выгорания.

Выделите отдельную зону для работы, помимо жилого помещения. Не работайте с ноутбуком в постели или с дивана перед телевизором.

Держите все, что связано с работой, в одной области. Когда вы покидаете это место, вы больше не «на работе» и можете как следует расслабиться.

Общие рабочие места доступны для найма во многих городах, обслуживая фрилансеров, которые не хотят работать дома.

4. Расставьте приоритеты и планируйте меры против выгорания

Выберите проекты, которые вас интересуют, или работайте с клиентами, с которыми вам нравится работать. Поощряйте долгосрочные отношения с любимыми клиентами и откажитесь от тех, на которые уходит слишком много энергии и времени. Беритесь за проекты в новых областях, развивайте свои навыки и не скучайте.

Подробно планируйте проекты, поощряйте четкие спецификации и реалистичные сроки. Не поддавайтесь давлению в невозможных ситуациях, научитесь говорить «нет».

Если у вас на тарелке слишком много проектов, вам нужно перераспределить нагрузку. Посмотрите на аутсорсинг проектов, которые вас меньше всего интересуют или которые вызывают наибольший стресс.

Общайтесь со своими клиентами, запрашивайте дополнительные разъяснения требований, объясните, когда у вас возникают проблемы с соблюдением сроков.

Не копайтесь в земле - ваше здоровье важнее этого проекта.

Мое рабочее место, как внештатный технический писатель, документирую программное обеспечение.

Кимберли Фергюссон (nifwlseirff)

3. Сделайте свое рабочее место комфортным

У вас есть свобода сделать свое рабочее место дома работать на вас, в отличие от многих, кто работает в компаниях.

Используйте стул, который правильно поддерживает вашу спину и шею. Расположите компьютер и стол в соответствии с рекомендациями по эргономике. Если вы испытываете боль в руке при наборе текста, вам может подойти раскладка Дворака или разделенная клавиатура, либо используйте программное обеспечение для преобразования речи в текст, такое как Dragon Dictate.

Флуоресцентное освещение вызывает у многих головную боль на рабочих местах. Лучше подойдут светодиоды или лампы накаливания. Не слушайте отвлекающую музыку и оставляйте телевизор выключенным во время работы.

Выберите программные инструменты, которые помогут вам сосредоточиться и оставаться продуктивным. Многие редакторы теперь имеют полноэкранный режим, и есть служебные программы, которые могут блокировать доступ к вашим самым важным отвлекающим факторам на установленный период времени.

Поддерживайте чистоту и порядок на рабочем месте, как физически, так и электронно. Если компьютер используется как для работы, так и для развлечений, создайте учетную запись только для работы. Храните все файлы проекта и информационные заметки по каждому проекту.

5. Найдите время, чтобы предотвратить выгорание и избавиться от него.

Время от времени берите месячный или недельный отпуск или даже день здесь и там. Сосредоточьтесь на снижении стресса, восстановлении после болезни, расслаблении и восстановлении баланса в своей жизни. Не тратьте перерывы (или выходные) на работу!

Проводите время с друзьями и близкими, с которыми вам нравится.

Прогулки по природе и фотографирование - мой выбор, чтобы расслабиться и отключиться.

Кимберли Фергюссон (nifwlseirff)

6. Заботьтесь о себе, чтобы избежать выгорания.

Выделите в своем расписании регулярный отрезок времени для тренировок. Делайте то, что вам нравится - гуляйте, посещайте тренажерный зал, уроки танцев, плавание или что-нибудь еще.

Регулярный выход на улицу поможет вам забыть о работе и легче расслабиться.

Придерживайтесь здоровой диеты - выделите время для покупок и готовьте из цельных продуктов. Старайтесь использовать как можно больше цветов в каждом приёме пищи. Сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей и белков, обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами для борьбы со стрессом.

Также выделяйте время, чтобы сознательно расслабиться, хотя бы раз в неделю. Принимайте регулярную ванну, слушайте музыку или медитируйте. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и сознательно отпустите напряжение.

Высыпайтесь каждую ночь. Не позволяйте работе мешать - упакуйте свои проекты, спланируйте следующий день, а затем очищайте свое рабочее пространство (и свой разум) в конце каждой рабочей сессии. Дайте достаточно времени, чтобы расслабиться между завершающей работой и отправлением спать.

Здоровое питание, адекватные физические упражнения, расслабление и сон работают вместе, чтобы предотвратить болезни, которые могут привести к потере рабочего времени и увеличению рабочего стресса.

7. Общайтесь и обращайтесь за помощью, чтобы избавиться от эмоционального выгорания.

Общайтесь со своими клиентами. Прежде чем приступить к реализации, разработайте подробные спецификации и реалистичные сроки.

Обратитесь за помощью в вашу личную сеть поддержки. Поощряйте их держать вас подотчетным - придерживаться графика, заботиться о себе, расслабляться. Попросите о помощи с домашними делами - приготовлением пищи, уборкой, садоводством. Делайте упражнения с другом, детьми или партнером.

Если у вас серьезные симптомы, обратитесь за профессиональной помощью к врачам и психологам.

8. Уделите время хобби или личным проектам.

Личные проекты или хобби - отличный стимул придерживаться разумного рабочего графика. Проект или хобби, которые побуждают вас расслабиться и думать о чем-то другом, кроме работы, могут иметь большое значение для предотвращения выгорания.

Готовка, чтение, музыка, садоводство, рисование или что-то другое, отличное от вашей внештатной работы, - хороший способ отключиться.

9. Узнай что-то новое - интерес останавливает выгорание

В мире, где так быстро меняются технологии, каждый должен продолжать учиться - есть новые навыки, новое программное обеспечение и новые подходы. Выделите в своем графике время для проектов профессионального развития. Пройдите курс, читайте статьи в своей области, улучшайте свои навыки. Но держите это в рамках своего рабочего графика.

Посещение занятий, не связанных с работой, изучение нового навыка (например, кулинарии, садоводства или нового языка) - это отличный стимул к мотивации, творчеству и вовлеченности - важный инструмент против выгорания.

Восстановление баланса

Ваша жизнь - это больше, чем ваша работа - должен быть баланс. Сбавьте скорость, восстановите баланс, наслаждайтесь жизнью и работой.

Придерживаясь структурированного и спланированного рабочего распорядка с четкими границами, сбалансированного со здоровой личной жизнью и сознательно расслабляясь вне работы, фрилансеры могут преодолеть и избежать выгорания.

Мне поставили диагноз «выгорание», что теперь?

Вы достигли дна и полностью выгорели. Что теперь?

Выгорание не проходит просто так, даже если вы делаете перерыв в работе. Это медленный путь - быстрых решений нет.

Путь к выздоровлению так же труден, как и то, что заставило вас выгореть.

Первый шаг - сделать перерыв.

Выйдите из ситуации, отдохните, дайте себе пространство и время поработать над поиском причин, исцелением и разработкой лучших стратегий выживания. Вам нужно выяснить, почему это произошло.

Но будьте осторожны, не делайте ничего радикального - не бросайте внезапно работу и не сбегайте из дома и семьи,

Возьмите отпуск по болезни или используйте дни отпуска

Во многих странах диагноз выгорания дает право на отпуск по болезни. Вам может быть разрешено взять отпуск на несколько недель или месяцев, чтобы сделать перерыв и поработать над выяснением причин и разработать стратегии преодоления и предотвращения, когда вы вернетесь на работу.

Получить помощь

Важно рассказать кому-нибудь и получить помощь. Восстановиться легче, если у вас есть сеть поддержки, которая понимает и поможет вам. Вы могли бы иметь группу поддержки в вашем районе, и многие из них доступны в Интернете.

Многие психологи и социальные работники обучены тому, как помогать людям с выгоранием, и могут иметь печатные ресурсы или контакты для групп поддержки, которыми вы можете воспользоваться.

Есть много людей и групп, как лично, так и в Интернете, которые могут помочь вам разработать методы управления стрессом, которые помогут вам как оправиться от выгорания, так и предотвратить его повторение в будущем.

Почему ты перегорел?

Вы ненавидите или возмущаетесь своей работой, некоторыми ее аспектами или даже людьми, с которыми вы работаете?

Ведение дневника стресса поможет вам определить триггеры, которые способствуют вашему выгоранию.

По всем вопросам на работе, дома или во время учебы, по всем ситуациям, которые вы считаете очень неудобными или тревожными. Напишите что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы предотвратить хотя бы часть стресса и беспокойства.

Типичные проблемы, которые могут вызвать выгорание:

• Слишком большая нагрузка.
• Враждебная рабочая среда.
• Никакого контроля над вашими обязанностями, процессами или сроками.
• Недостаточно вознаграждения - оплаты или признания.
• Ваша работа противоречит вашим ценностям.
• Ваш собственный перфекционизм.

Подумайте о делегировании полномочий, сокращении круга задач, которые вы должны выполнять на своей работе, разговоре с наставником, работе изредка дома или вообще не брать работу на дом, использовании гибкого графика и избегании сверхурочных, более точном определении ваших обязанностей с начальником или снижение вашей нагрузки.

Возможно, смена ролей или поиск новой работы на самом деле могут оказаться лучшим способом действий, но не принимайте поспешных решений.

Относитесь к процессу открытия медленно и осторожно - не заставляйте себя сделать это за неделю. На поиск первопричин может уйти несколько месяцев, а затем еще несколько месяцев, чтобы найти способы смягчить или избежать их в будущем.

Посмотри на свои цели

Выгорание часто происходит, когда ваша работа идет вразрез с вашими личными ценностями или целями. Но это также может произойти, если у вас нет долгосрочных целей (и вы их хотите).

Найдите время, чтобы определить, что придает вашей жизни смысл, что вам нравится и чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе.

Не связывайтесь, особенно с новыми вещами

Не принимайте на себя никаких новых обязательств, пока вы работаете над своим выздоровлением - это ваша «постоянная работа» прямо сейчас. Не соглашайтесь организовывать семейные вечеринки или мероприятия с друзьями, не берите с собой работу домой, пока вы находитесь в отпуске по болезни.

Научитесь говорить «нет» и не расстраиваться из-за этого. Вы этого достойны, вам нужно позаботиться о себе.

Береги свое тело

Ешьте правильно и регулярно. Сократите употребление алкоголя и табака (они способствуют выгоранию!). Упражнения - делайте все, что вам нравится - гуляйте, гуляйте на солнышке.

Сон - скорее всего, у вас сильный дефицит сна. Воспользуйтесь этим перерывом и выспитесь - вздремните!

Береги свой разум

Не зацикливайтесь постоянно на своей боли, своем эмоциональном выгорании и причинах его возникновения. Отвлекитесь: читайте книги, которые вам нравятся, играйте в игры, выходите на улицу, смотрите фильмы, дышите.

Возможно, займитесь медитацией и постарайтесь успокоить свой ум. Тай-чи и йога одинаково хороши, к тому же это упражнения!

Новое (легкое) хобби тоже может помочь - вы чему-то учитесь (это высвобождает полезные химические вещества в мозгу), и вы получаете чувство достижения без какого-либо давления, в отличие от обучения новым навыкам для работы.

Есть надежда

Вы можете оправиться от выгорания. Это может быть нелегко или быстро, но многие люди успешно вернулись к работе, имея в кармане стратегии, которые предотвращают повторение этого когда-либо.

Вы тоже можете это сделать!

использованная литература

1. «Выгорание персонала», Freudenberger, HJ (1974). Журнал социальных проблем , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", д-р Дагмар Зибеке, Технический университет Дортмунда, 2010 г. (PDF-файл доступен в Burnon Infothek)

Комментарии

Вы испытали выгорание фрилансера?

Как вы поправились?

Делитесь своими советами и хитростями в комментариях ниже!