5 стратегий, как избежать депрессии из-за работы на дому

Один в пещере, уставившись в ноутбук, час за часом мучительно отсчитывает время. К концу дня вы чувствуете себя опустошенным от стресса и понимаете, что ни разу не выходили из дома. Ой.

Сейчас 17:30, время выпить бокал вина, принять дневную дозу YouTube, лечь спать, проснуться и сделать это снова. Каждый день кажется утомительным, и вы готовы бросить эту утомительную рутину.

«Как долго я могу так жить?»

Если это ваш повторяющийся рабочий день, вы настраиваете себя на снижение продуктивности, негативные последствия для здоровья от стресса и, возможно, даже пару эмоциональных срывов здесь и там. Со мной такое случалось не раз, и ты тоже не застрахован от этого.

Если вы не примете меры предосторожности против выгорания заранее , то пострадает ваше здоровье и ваша работа.

Попробуйте следующие советы, которые помогли мне избежать депрессии на удаленной работе после почти двухлетнего опыта работы на дому.

1. Одевайтесь в подходящую для работы одежду.

Вы не пойдете в офис, поэтому вам не обязательно надевать офисную одежду. Классно, правда? Когда мне впервые сказали, что моя работа будет удалена, я сразу подумал, как здорово было бы работать в пижаме, сидя в постели и кушая чиз-ит.

К сожалению, как только это стало реальностью, я понял, что одеваться как гремлин отрицательно сказывается на моей работе, производительности и настроении.

Одежда для работы задает ваш тон на весь день, поэтому даже когда вы работаете удаленно, ваша одежда все равно будет влиять на то, как вы себя чувствуете. Одевшись в подходящую для офиса одежду, вы сможете почувствовать себя более профессиональным, внимательным и дать понять своему мозгу, что теперь вы находитесь в «рабочем режиме». Пижама может иметь противоположный эффект, и это случилось со мной.

До того, как я работал из дома, я каждый день ходил в офис. Я проснулся в 7 утра, оделся, накрасился и поправил волосы. Как только я сел в автобус, я включил музыку в свои воздушные капсулы, выпивая свой первый кофе за день. Я смотрел из окон автобуса на небоскребы в центре Сан-Франциско, пока не добирался до остановки. К тому времени, как я приступил к работе, я был вдохновлен, проснулся и был готов к работе.

Перенесемся на работу из дома - я просыпался за 20 минут до 9 утра, не имея времени переодеться, запрыгивал на свой ноутбук и начинал работу. Я мало что знал, я отказался от рутины, которая заставляла мой мозг быть готовым к работе, и одевание было важной частью этого распорядка, отделявшего рабочую жизнь от семейной.

В конце концов я понял, что поддержание моего обычного утреннего распорядка - одеваться перед началом работы - было чрезвычайно важно и оказало огромное влияние на мой день.

В качестве эксперимента попробуйте одеваться так, как будто вы все еще собираетесь каждый день ходить в офис, или, по крайней мере, переодеться во что-то подходящее для работы. (Это не относится к вашим пижамным штанам с черепахой супер-ниндзя или старой университетской толстовке!) Через неделю посмотрите, не изменилось ли ваше самочувствие.

2. Получите солнечный свет

Оставаться дома изо дня в день - слишком легкая привычка для работы из дома, так что не делайте этого! Выйдите на улицу утром или во время перерыва, заведите плейлист Spotify и вдохните свежий воздух.

Прежде чем работать удаленно, я ездил на работу и обратно на автобусе. Эта ежедневная поездка на работу заставила меня гулять и получать солнечный свет каждый день перед работой. Во время обеденного перерыва я всегда выходил на прогулку, чтобы подзарядиться. Я не понимал, что выход на улицу и ежедневное пребывание на солнце является огромным фактором для моего психического здоровья и производительности труда.

Когда я начал проводить весь день в помещении, работая из дома, у меня не было причин выходить на улицу. Работа из дома означает, что вам нужно будет мотивировать себя выходить на улицу каждый день.

Когда вы выходите на улицу, ваше тело поглощает витамин D от солнца, что помогает бороться с депрессией. Воздействие солнечного света по утрам регулирует циркадные ритмы, делая сон более регулярным и улучшая его качество.

Даже если вы не можете выйти на улицу, убедитесь, что в комнату, в которой вы работаете, поступает естественный солнечный свет. Уменьшение количества солнечного света может вызвать снижение уровня серотонина, что может вызвать депрессию, а резкое сокращение солнечного света может способствовать сезонному аффективному развитию. расстройство, когда сезон года вызывает депрессию, часто вызванную недостатком солнечного света, обычно в зимние месяцы.

Ежедневные прогулки не только помогут вам получить солнечный свет, но также позволят вам воспользоваться психологическими преимуществами упражнений:

• Физические упражнения могут лечить депрессию от легкой до умеренной так же эффективно, как и антидепрессанты.
• Физические упражнения - это естественное и эффективное успокаивающее средство.
• Регулярные упражнения - один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение.
• Факты свидетельствуют о том, что, по-настоящему сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений, вы можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характеризует ПТСР или травму.
• Другие эмоциональные преимущества упражнений включают более острую память и мышление, более высокую самооценку, лучший сон, больше энергии и более высокую сопротивляемость умственным и эмоциональным проблемам в жизни.

Попробуйте установить будильник, чтобы напоминать себе, что каждый день нужно получать солнечный свет. Я предлагаю встать пораньше, чтобы выйти на улицу, а затем поставить будильник в полдень или когда у вас обычный перерыв на обед. Ты не пожалеешь об этом.

3. Создайте аккуратное и организованное рабочее место.

Физический беспорядок может вызвать основной стресс, который может сделать ваш рабочий день более напряженным. Ваше рабочее место должно быть не чем-то, в чем вы оказались в ловушке, а скорее местом, где можно продуктивно работать.

Если у вас загроможденная территория, вы будете постоянно отвлекаться на беспорядок вокруг вас, напоминая своему мозгу, что у вас есть непрерывный список дел.

Работа в беспорядочной среде была основным подсознательным фактором моей работы после домашней депрессии. Уже быть занятым множеством заданий и встреч было достаточно напряженно, но грязная комната вокруг меня в разгар рабочего давления делала невозможным сосредоточение внимания и только усиливала мой существующий стресс.

Как только я понял это, я убедился, что моя среда была аккуратной, прежде чем я начал работать. С тех пор, как я стал уделять этому приоритетное внимание, я чувствовал себя намного более расслабленным и счастливым, работая дома.

Вот некоторые вещи, которые я научился расставлять по приоритетам для своего рабочего места:

• Сядьте за стол. Я знаю, что во время работы очень соблазнительно сидеть в постели. Это вызвало у меня боли в спине и снизило мою концентрацию и внимание. Работа на кровати, на диване или в «уютном» месте подсознательно ассоциирует расслабляющую среду с вашим рабочим пространством, что не идеально для продуктивной работы.
• Имейте хорошее освещение. Плохое освещение может привести к тому, что вы почувствуете потерю внимания и усталость при работе. Постарайтесь обеспечить естественное освещение в своем рабочем пространстве, чтобы вы могли сосредоточиться на текущих задачах, а не смотреть на компьютер.
• Очистите все место. Хотя уборка стола - хорошее начало, я поняла, что само по себе это не помогло мне полностью расслабиться. Сделайте себе одолжение и уберите всю комнату, а если вам станет лучше, уберите всю квартиру / дом. Это по-прежнему будет влиять на то, как вы себя чувствуете во время работы.

Если вы потратите время на то, чтобы сделать ваш домашний офис более организованным, вы почувствуете себя лучше, что позволит вам лучше работать.

Итак, прежде чем приступить к работе, подберите одежду, положите обувь на место, уберите со стола все лишние бумаги и проведите продуктивный день без стресса.

4. Ограничьте прерывания

Некоторые дни, когда я чувствовал себя хуже всего, работая дома, были дни, когда я просто не соглашался работать.

Я откладывал дела на потом, проверял социальные сети и делал небольшие «мини-перерывы» во время работы вместо запланированных перерывов. Все это могло бы отвлечь меня от работы, отстать от работы, создать еще больший стресс и давление на меня и в конечном итоге создать привычку отвлекаться от работы, даже если это не было намерением.

Когда вы проверяете электронную почту во время выполнения задачи, отправляете кому-то сообщение во время работы или периодически проверяете социальные сети, вы позволяете своему мозгу переключать функции с исходной задачи, и требуется больше времени, чем вы думаете, чтобы полностью сосредоточиться на том, что ты делал.

Когда вы работаете из дома, ваша семья также может постоянно вас отвлекать. Установите с ними границы, чтобы они не отвлекали вас в рабочее время. Дайте им знать, когда вы будете готовы поговорить, и придерживайтесь единообразия времени.

Когда работаешь, просто работай. Делайте запланированные перерывы и выходите на улицу, но не делайте «мини-перерывов» и не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно. Следите за собой, прячьте телефон от себя на определенное время и делайте правило «не отвлекаться». Это хорошая привычка, которая поможет вам в более трудные рабочие дни и, в конечном итоге, поможет избежать общей депрессии при работе из дома.

5. Составьте планы на выходные

Когда вы тратите так много времени на работу, полезно иметь другие события, которых можно ждать с нетерпением, иначе можно легко потерять цель в том, что вы делаете.

Вы работаете, чтобы жить, а не живете, чтобы работать. Так что действуйте так!

Вот несколько интересных идей для планов на выходные:

• Организуйте пикник. Идите в парк с корзиной, наполненной вином, сыром, фруктами, посудой, и возьмите с собой одеяло. Вы можете сделать это со своей второй половинкой, вашим лучшим другом или взять с собой хорошую книгу и летать в одиночку. Выходить на улицу - это хороший способ расслабиться, расслабиться и на время забыть о работе. Здесь есть все, что нужно для идеального пикника.
• Отправляйся в поход. Выберите ближайшую пешеходную тропу и сделайте шаг вперед! Когда вы весь день работаете внутри, воспользуйтесь… как вы это называете… НАРУЖНЫМ! Приключения в пустыне. О да, нюхать цветы и становиться единым целым с деревьями и лесом. Но серьезно. Убери свою задницу на улицу. Конечно, это усилие, чтобы надеть кроссовки и спортивное снаряжение, но как только вы окажетесь на солнце и залите свое тело эндорфинами, вы не сможете пожалеть об этом.
• Запланируйте семейную вечеринку. Это прекрасное время для общения с далекой семьей или для того, чтобы собрать всех вместе, а в данный момент это невозможно. Спросите некоторых членов семьи, не хотят ли они устроить виртуальную вечеринку с пиццей или задать несколько вопросов и ответов, чтобы лучше узнать их.

Работая из дома, у вас нет обычного распорядка ходить в офис и быть отделенным от личной жизни, но это не значит, что вы не можете создавать свои собственные шаблоны, чтобы поддерживать себя в продуктивности и удовлетворении во время работы.. Сделайте свое психическое и физическое здоровье своим приоритетом №1, и все остальное приложится.